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Los Sistemas Energéticos en las Artes Marciales y Deportes de Contacto

Los sistemas energéticos en las artes marciales

La resistencia es una de las cualidades físicas básicas en las artes marciales y deportes de contacto. Tanto es así que el acondicionamiento puede llegar a marcar la diferencia entre ganar o perder un combate. Para todo luchador se convierte en prioridad entrenar para retrasar todo lo que pueda los efectos de la fatiga, y para ello hay que seguir un plan de entrenamiento que tenga en cuenta los tres sistemas energéticos del cuerpo humano.
El objetivo de este post es explicar, de la forma más comprensible posible, cómo nuestro cuerpo obtiene energía de tres formas según la intensidad y duración de los esfuerzos. Así entenderemos mejor lo que nos pasa cuando entrenamos o competimos, y podremos aplicar este conocimiento a nuestra planificación.
¡Vamos allá! 💪

ATP: EL DINERO ENERGÉTICO

El cuerpo necesita energía constantemente, desde esfuerzos casi imperceptibles como mantener las funciones vitales, caminar o dormir, hasta los más exigentes como un sprint o un levantamiento olímpico. La molécula responsable de ello y protagonista de esta historia se llama ATP, adenosin trifosfato.
Tal y como el euro o el dólar son el dinero del comercio económico entre humanos, el ATP es el dinero del comercio energético entre células. Todo gesto necesita energía, y esta se consigue ‘pagando’ con ATP. Lo interesante del asunto, es que podemos utilizar distintos métodos de pago con ATP.
La situación es similar a cuando queremos comprar algo: según el precio y la prisa que llevemos, pagaremos de una u otra forma. Del mismo modo, lo que determina cómo obtenemos y utilizamos el ATP es la cantidad que necesitamos y la rapidez de suministro.
Siguiendo esta idea del ATP como dinero, tendremos tres vías de suministro de ‘dinero’ según el tipo de esfuerzo:
  • Esfuerzos explosivos: el ATP proviene del sistema de los fosfágenos, que sería como pagar con tarjeta de crédito.
  • Esfuerzos intensos: el ATP proviene del sistema glucolítico, que sería como pagar en metálico.
  • Esfuerzos de fondo: el ATP proviene del sistema oxidativo, que sería como pagar con transferencia bancaria.
Esta analogía la he tomado prestada de Brett Bartholomew. Me parece de lo más clara, gráfica y didáctica, así que la iré repitiendo a lo largo de todo el artículo 😃
Ahora que ya sabemos que funcionamos con una moneda energética y la necesitamos para pagar en tres posibles escenarios, vamos a hablar de las características básicas de estos tipos de esfuerzo.
Sistemas Energéticos - Fosfagenos - Glucolitico - Oxidativo

1. ESFUERZOS EXPLOSIVOS

Los esfuerzos explosivos son los movimientos que le piden al cuerpo el máximo esfuerzo en el menor tiempo posible. Sería ese sprint que darías si escaparas por tu vida o, en el plano deportivo, un double leg takedown, una cadena de golpes a máxima potencia, una proyección o levantar tu 1RM. Gestos que requieren un suministro inmediato de muchísima energía.
En estos esfuerzos, prácticamente toda la energía se obtiene a través del sistema de los fosfágenos. Como no hay tiempo para obtener el ATP por las otras vías, el cuerpo utiliza el ATP de reserva que tiene almacenado en los músculos, y lo repone mediante la fosfocreatina. Esto nos permitirá rendir a máxima intensidad, pero solo entre 5-20 segundos, ya que las reservas de fosfocreatina y ATP muscular son escasas.
Además, el sistema de los fosfágenos tarda unos tres minutos en recargarse, por lo que es un arma de doble filo: mucho poder a cambio de mucha fatiga.
Retomando el símil del ATP como dinero, el sistema de los fosfágenos sería como utilizar la tarjeta de crédito. Deslizar y cobrar, algo muy rápido y capaz de pagar cantidades muy grandes. El problema de la tarjeta es que, si te descuidas y te compras sin estar preparado esa TV curva de 4K que acabas de ver, el crédito puede dejarte quebrado.
El entrenamiento del sistema de fosfágenos equivaldría a aumentar tu límite de crédito.
Sistemas Energéticos - Esfuerzo Explosivo

2. ESFUERZOS INTENSOS

Los esfuerzos de alta intensidad son los movimientos que le piden al cuerpo desplegar sus capacidades físicas con carácter elevado, pero no máximo. Dentro de estos esfuerzos estaría luchar por mantener una posición dominante en el suelo o escapar de ella, trabajar contra la jaula para preparar un derribo o levantar cargas en un rango de 10-12 repeticiones. Gestos que requieren un suministro relativamente rápido de una cantidad de energía considerable.
En estos esfuerzos, prácticamente toda la energía se obtiene a través del sistema glucolítico. Como no se necesita tanta energía con tanta prisa, el cuerpo tiene margen para convertir el glucógeno de nuestro hígado y músculos en glucosa, y utilizar esta para obtener ATP. Mediante este recurso, podemos mantener esfuerzos elevados desde 30 hasta 90 segundos aproximadamente.
Cuando esta vía energética se agota, tu cuerpo experimenta esa sensación de ‘quemazón’ muscular o deep burn.
Siguiendo la idea del ATP como dinero, el sistema glucolítico sería como pagar con el metálico que llevas en la cartera. Es relativamente rápido y puedes llevar bastante dinero encima. Sin embargo, has de encontrar primero los billetes concretos que necesitas, así que no es tan rápido como sacar la tarjeta.
El entrenamiento del sistema glucolítico equivaldría a tener una cartera donde quepan más billetes.
Sistemas Energéticos - Esfuerzo Intenso

3. ESFUERZOS DE FONDO

Los esfuerzos de fondo están comprendidos por movimientos que requieren poca intensidad durante mucho tiempo. El ejemplo por antonomasia sería el maratón. En las artes marciales y deportes de contacto, esta vía está presente durante todo el combate, ya que los luchadores se mueven y desplazan constantemente. La resistencia de fondo es la que te permite aguantar todos los asaltos suministrando dosis pequeñas de energía constantemente.
Durante estos esfuerzos obtenemos prácticamente toda la energía del sistema oxidativo. De hecho, este sistema siempre está en marcha, incluso en reposo, y es el que utilizamos durante los gestos cotidianos. Para obtener ATP, el cuerpo oxida glucosaácidos grasos. Estos últimos son la ‘súper reserva’, el gran tanque de la energía. Aunque son el recurso más lento para conseguir ATP, permiten que el esfuerzo pueda durar horas.
Haciendo ya el último símil del ATP como dinero, el sistema oxidativo equivaldría a tu salario en tu cuenta bancaria. Aquí es donde tienes todo tu dinero disponible, con el que puedes operar mayores cantidades y durante más tiempo. Además, es la base que financia los retiros en metálico y los pagos con tarjeta. Sin embargo, también es el sistema más lento: para hacer una transferencia bancaria, necesitas sentarte un rato delante del ordenador o tomarte un tiempo con la app móvil.
Entrenar el sistema oxidativo equivaldría a tener una nómina cada vez más alta.
Sistemas Energéticos - Esfuerzo de Fondo

4. SISTEMAS ENERGÉTICOS Y ARTES MARCIALES

Una vez introducidos los tres senderos energéticos, es importante matizar que el sistema de los fosfágenos, el sistema glucolítico y el sistema oxidativo no actúan en solitario. Mientras estás entrenando o combatiendo, los tres procesos trabajan juntos para ir obteniendo ATP y pagar la fiesta. Lo que ocurre es que, según la intensidad y duración del esfuerzo, predominará el sistema más óptimo sobre los otros dos.
En el caso de las artes marciales y deportes de contacto, si tuviéramos que destacar uno, ese sería el sistema glucolítico. La naturaleza de los enfrentamientos cuerpo a cuerpo demuestra una predominancia de esfuerzos intensos que van desde los treinta segundos al minuto y medio. Sin embargo, sería un error terrible prestarle atención solo a uno de los tres sistemas. No olvidemos que en cada asalto también hay movimiento constante y acciones explosivas de pocos segundos.
Así pues, el mensaje para llevarnos a casa es que todo plan de entrenamiento debe considerar los tres sistemas energéticos. Y hacerlo teniendo en cuenta las características específicas tanto del deporte como del deportista.
En primer lugar, los luchadores no han de entrenar ni como corredores ni como levantadores de pesas. En segundo lugar, no es lo mismo entrenar para boxeo que para muay thai, ni para judo que para lucha grecorromana. Y, en tercer lugar, cada deportista tiene un contexto particular, con distintos puntos fuertes y débiles, y una estrategia de combate que puede favorecer unos esfuerzos sobre otros.
Para estar seguro de tener los tres sistemas cubiertos, así como las otras cualidades físicas dentro de un plan integrado y personalizado, lo mejor es ponerse en manos de alguien que comprenda la ciencia y el arte del entrenamiento.
Sistemas Energéticos - Resumen Fosfagenos Glucolitico Oxidativo
Resumen gráfico de los tres sistemas energéticos

CONCLUSIONES

El acondicionamiento físico en artes marciales es algo más complejo que cansarse mucho y de cualquier manera. Hay una sabia frase en inglés que dice: Stimulate, not Annihilate. Para progresar, tu cuerpo no necesita ser aniquilado. Eso puedes conseguirlo simplemente haciendo 500 burpees. Lo que tu cuerpo necesita son estímulos óptimos, dentro de un programa pensado para ir mejorando teniendo en cuenta todas las necesidades de tu deporte y tu persona.
Para avanzar hacia ese objetivo, un primer paso es conocer los principios básicos de los sistemas energéticos. Tus células necesitan ATP para ‘comprar’ energía . Y para conseguir ATP, según la intensidad y duración del esfuerzo, recurrirán a los fosfágenos, glucólisis u oxidación. Como competidor o practicante que se toma su disciplina en serio, procura tener las tres vías bien acondicionadas.
Espero que este post te haya sido útil para entender un poco mejor lo que nos pasa durante los esfuerzos. ¡Nos leemos en próximas entradas!

BIBLIOGRAFÍA

Chamari K., Padulo J. (2015). ‘Aerobic’ and ‘Anaerobic’ terms used in exercise physiology: a critical terminology reflection. Sports Med Open. 1(1):9. doi:10.1186/s40798-015-0012-1.
Coburn, Jared W.; Malek, Moh H. (2016). Manual NSCA. Fundamentos del entrenamiento personal. Paidotribo, segunda edición revisada y ampliada.
Landow, Loren (2016). Ultimate Conditioning for Martial Arts. Human Kinetics.
Parr, Darren Yas (2018). Strength and Conditioning for Combat Sports. The Crowood Press.

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Marc Campos Mula

Marc Campos Mula

Guerrero moderno. Eterno aprendiz. Artes marciales, filosofía y pensamiento crítico son mi inspiración. Me pregunto por los puentes entre lo viejo y lo nuevo, entre la tradición y la ciencia. Busco en el combate y la reflexión fuerza para la mente e inteligencia para el cuerpo.

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