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Movimiento - La defensa personal para tu salud

Movimiento: la defensa personal para tu salud

La defensa personal suele ser uno entre los muchos motivos por los que la gente practica artes marciales. Pero realmente, ¿cuál es el enemigo con más probabilidades de acabar con nosotros? Si nos fijamos en los datos, lo que más tendría que preocuparnos no son precisamente las agresiones…

Número de muertes anual por causa (2016)

En el siglo XXI, lo que tiene más números para matarnos son las enfermedades cardiovasculares, respiratorias, endocrinas, la diabetes o el cáncer. Aunque pienso que todo el mundo debería poseer nociones mínimas de autodefensa, siendo objetivos la violencia más preocupante es la que ejerce este entorno sedentario y obesogénico en el que vivimos.

Sin que nos demos cuenta, el estilo de vida moderno nos está agrediendo constantemente, enganchándonos a la comida basura, mermando nuestras capacidades físicas y plantando la semilla de la enfermedad crónica. Este panorama hace necesario que ampliemos lo que entendemos por «defensa personal». Porque si queremos preservar nuestra salud, no queda otra que empezar a defenderse.

Así pues, en este post voy a explicar quién es nuestro enemigo y cómo podemos luchar contra él. 

EL ATAQUE DEL SEDENTARISMO

Las condiciones sanitarias son mejores que nunca. Hemos erradicado enfermedades mortales, tenemos tratamientos para todo tipo de infecciones y problemas anatómicos. Estadísticamente, vivimos más que nunca. Pero los avances médicos de la modernidad contrastan con una nueva epidemia. Una que nos va estropeando en silencio, acumulando daños invisibles durante décadas. Cuando queremos darnos cuenta ya suele ser demasiado tarde. Se trata del sedentarismo.

La inactividad física aumenta nuestro riesgo de padecer al menos 35 enfermedades crónicas, como insuficiencia cardíaca, diabetes tipo 2, osteoporosis, hipertensión, artritis, hígado graso o cáncer (referencia). Es tan grave que ya mata el doble que la obesidad (referencia). Y lo más preocupante es que cada vez va a peor. Sin duda, el sedentarismo es una de las plagas más peligrosas del siglo XXI.

Pero… ¿cómo hemos llegado hasta aquí?

Durante nuestros primeros años de vida estábamos todo el día gateando, andando, corriendo y moviéndonos de formas creativas. ¡Hasta hacíamos un deep squat perfecto! El movimiento era la base de nuestra vida. Pero entonces el colegió llegó, y esta relación tan sana con nuestro cuerpo empezó a estropearse. Las horas de hacer el mono se transformaron en horas retenidos en una silla. Un estándar de la modernidad del que ya no pudimos librarnos y que nos ha condenado a trabajar, desplazarnos y hacer el ocio sentados.

Inactividad física y riesgo de muerte

La silla es la aliada más poderosa del sedentarismo. Pasamos sentados entre 8-12 horas diarias, unas cifras catastróficas que perjudican nuestro metabolismo, circulación sanguínea, gasto energético, movilidad articular, densidad ósea, activación muscular, estado de ánimo… Pero no solo eso. Lo peor de todo es que pasar tantas horas sentados aumenta el riesgo de muerte por cualquier causa, incluso aunque practiquemos ejercicio físico (referencia). El problema es tan grave que algunos lo llaman «el nuevo tabaquismo».

La solución se llama movimiento. Es la mejor arma para luchar contra la mortalidad y el envejecimiento. Su aplicación duradera es el secreto de las personas que con 70 años están en mejor forma que muchos adolescentes. Porque moverse puede marcar la diferencia entre ser un joven anciano y un anciano joven. Es más, si hacemos caso al concepto de edad biológica, dos personas de 30 años pueden parecernos iguales desde fuera, aunque por dentro se conserven de manera muy diferente: uno con una edad biológica de 28 y, el otro… ¡hasta de 61! (referencia). Así de envejecidos podemos llegar a estar por dentro.

Por lo tanto, si no queremos acabar enfermos o con una edad biológica décadas por encima de la que nos corresponde, es hora de ponerse en marcha y empezar a defendernos. La frase «el movimiento es vida», además de bonita, es científicamente certera.

¡A moverse!

¡Hora de moverse!

LA DEFENSA DEL MOVIMIENTO

Moverte más es uno de los cambios más simples y efectivos que puedes hacer para contribuir positivamente a tu salud. Es la defensa personal con la que ganarás tanto cantidad de vida como calidad de vida.

Pero recuperar tu cuerpo no es algo que se pueda hacer de un día para otro, así que tómatelo con calma. No quieras pasar de cero a cien, tu cuerpo es un proyecto para toda la vida. Un plan mediocre sostenido en el tiempo es mejor que un plan perfecto que termina abandonado. No pierdas nunca de vista que el factor más importante para consolidar cualquier hábito es tu capacidad de adherencia. Disfruta del camino, porque en cuestiones de salud cada pequeño avance es una gran conquista.

Dicho esto, a continuación te dejo las cinco técnicas de defensa personal contra el sedentarismo más efectivas que conozco: sentarse menos, caminar más, moverse más, mover cosas y moverse con intensidad.

1. SIÉNTATE MENOS

No importa cuánto ejercicio hagas, ni si mantienes una «postura perfecta», estar sentado ocho o más horas al día acumula efectos negativos difíciles de contrarrestar. Así pues, te propongo introducir estos pequeños cambios en tu rutina:

  • Sentado, pasa el menor tiempo posible en la misma posición.
  • Intenta levantarte cada 30-45 minutos. Ves a por agua o al baño. Habla en persona con tus compañeros en vez de pedirles las cosas por whatsapp o e-mail.
  • Si trabajas desde casa, instálate una standing desk o un accesorio para estar de pie. Si estás en una oficina, proponérselo a tu jefe.
  • Aunque haya asientos libres, viaja de pie en el transporte público.
  • Aparca un poco más lejos de tu destino.
  • Sube más escaleras: evita las mecánicas y coge menos el ascensor.

Sí, tal vez sean hábitos poco épicos, pero el resultado de combinarlos es uno de los favores más agradecidos que le puedes hacer a tu cuerpo.

Pasa menos tiempo sentado. Es tu mejor defensa personal

2. CAMINA MÁS

La evolución decidió convertirnos en los animales bípedos por excelencia. Durante miles de años andamos entre 10-18 kilómetros diarios. Fuimos los maestros de la caza por persistencia. ¡Honra a tu naturaleza y sal a caminar! No permitas que llegue el día en que un médico tenga que recetártelo.

Aunque no es tan impresionante como hacer dominadas, no lo infravalores: es un hábito efectivo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares (referencia). En cuanto a hipertensión y diabetes, puede ser tan efectivo como correr (referencia). Además, los paseos mejoran tu humor (referencia) y son un pequeño chute para la creatividad (referencia). Realmente, empezar a caminar a diario es uno de los cambios que más pueden contribuir a tu salud.

En cada viaje que hasta ahora hacías con vehículo, plantéate si puedes sustituirlo o hacer algún tramo andando. Da un pequeño paseo después de comer y cenar. Busca un podcast que te guste y aprende algo mientras te mueves (soy particularmente fan de esto).

Intenta hacer un mínimo de 10.000 pasos diarios. Si puedes, llega a los 15.000. En caso de tener que elegir, en estos rangos es mejor andar más rápido que andar más pasos (referencia).

Aprovecha también la mínima ocasión para visitar la montaña. Caminar por la naturaleza ayuda a desconectar, reduce el estrés y tiene efectos positivos para tu sistema inmune y endocrino (referencia).

Caminar por la naturaleza, una defensa personal para tu salud

3. MUÉVETE MÁS

Es hora de restaurar la movilidad perdida por tantos años de silla. No estoy hablando de llegar a un espagat, sino de lograr gestos sencillos como reposar en sentadilla profunda o tocarte los dedos de los pies sin molestias.

Incluso si practicas artes marciales u otro deporte es probable que tengas muchos déficits de movilidad. Por lo tanto, partas de donde partas, trabaja siempre tus eslabones débiles. A todos nos beneficia tener un cuerpo más móvil: es un cuerpo con menos dolor y lesiones.

El concepto Joint by Joint de Gray Cook y Michael Boyle nos dice que perder función en una articulación puede afectar a las demás: pierde movilidad en el tobillo y te fallará la rodilla, pierde movilidad en la cadera y te dolerá la lumbar. Así que en el trabajo de movilidad presta atención a todas las articulaciones.

El primer paso para comprender la movilidad pasa por saber diferenciarla de la flexibilidad.

  • La flexibilidad es simplemente el rango máximo al que llega tu articulación.
  • La movilidad es el rango máximo al que puedes llegar de forma activa, controlada y estable.

La movilidad no va de llegar a cierta amplitud y ya está, sino de ser fuerte y estable en esa amplitud. Por poner un ejemplo, un esqueleto de laboratorio es muy flexible (puedes manipularlo como quieras), pero no es móvil (es un juguete… no tiene fuerza para moverse solito). Obsesionarse solo con ser más y más flexible olvidando la estabilidad probablemente te lleve a una lesión. Ser móvil es más importante que ser flexible.

Cuando empieces a explorar la movilidad de tu cuerpo, céntrate en tus sensaciones. Aprende a percibir dónde estás cómodo y dónde no lo estás. Una vez familiarizado con los rangos de todas tus articulaciones, te recomiendo aplicar un enfoque Yin Yang: desde una sensación dominante (buena o mala) buscar una pequeña dosis de la opuesta.

  • Yin: encuentra un movimiento donde te sientas 100% confortable. Desde ahí y con cautela, explora la amplitud de movimiento donde comienzan las molestias. Practica con gentileza en ese rango para ir poco a poco despejando el malestar y aumentar la movilidad.
  • Yang: encuentra un movimiento molesto. Desde ahí y respirando tranquilamente, muévete hasta encontrar un rango en el que te sientas cómodo. Practica con gentileza en ese rango seguro para irlo ampliando poco a poco.

Las restricciones más habituales de movilidad suelen venir por carencias de fuerza y alertas del sistema nervioso. La meta de los ejercicios de movilidad es ir ganando control sobre el gesto y enseñarle a tu cerebro que ese rango es seguro. Con el tiempo irás recuperando lo que tu cuerpo ya sabía hacer de niño, pudiendo agacharte, gatear, arrastrarte, trepar y correr libre de dolores.

Movimiento de calidad, creativo y variado

4. MUEVE COSAS

La fuerza es el pilar que sostiene al resto de capacidades físicas. Sin más fuerza difícilmente serás más veloz, más resistente o más móvil. Utilizar el propio peso corporal está bien, pero si quieres volverte fuerte de verdad no hay nada que supere mover objetos pesados. Y si no te apasionan las barras, hoy en día tienes muchísimas opciones: kettlebells, balones medicinales, steel maces, sacos de arena, sacos búlgaros…

La ventaja más evidente de la fuerza es la mejora de la composición corporal. Pero los beneficios más importantes son los que no se ven. La función primordial del músculo no es enseñarlo, es ayudarnos a vivir más y mejor. El entrenamiento de fuerza es una poción mágica que nos protege de prácticamente todas las enfermedades y causas de muerte existentes, desde el cáncer hasta el infarto (referenciareferencia). Dicho de otro modo, cuanto más fuerte seas, menos probabilidades tienes de morir (referencia).

Además de su factor preventivo, podría hacer una lista casi infinita de todos los efectos positivos: más músculo, huesos más fuertes, mejor sensibilidad a la insulina, aumento de las funciones cognitivas, mayor autoestima… (referencia). Que quede grabado a fuego: ¡fuerza es salud!

Si no sabes por cuál de los más de 600 músculos empezar, deja que te proponga algo… mejor olvídate de los músculos. La base de un entrenamiento funcional se encuentra en estos patrones:

  • Empuje y tracción.
  • Flexión, extensión y rotación.

Aunque cada caso necesita una planificación individualizada, si en tu entrenamiento cubres estos movimientos prestando atención a las compensaciones, ya irás un paso por delante de todos los que empiezan el lunes con «pecho y tríceps». Empujar, tirar y practicar gestos de flexión, extensión y rotación son garantía de una sesión completa. Si además quieres lo mejor a largo plazo, dedícale más tiempo a los tirones y a las extensiones, ya que los gestos dominantes de casi todas las actividades suelen ser el empuje y la flexión.

En cualquier caso, investiga por ti mismo y encuentra el entrenamiento que mejor se adapte a tus necesidades. Si piensas menos en músculos y más en movimientos, empezarás con buen pie.

Entrena fuerza para mejorar tu salud

5. MUÉVETE CON INTENSIDAD

La última recomendación, la actividad intensa, necesita por lo general una buena base de movilidad y fuerza. Aplicar intensidad sobre articulaciones inestables o movimientos débiles es una malísima idea. Una de dos: o te lesionarás al momento o irás acumulando daños hasta que llegues al límite y te rompas. Por eso es importante centrarse primero en la calidad de movimiento, y dejar la intensidad para después.

En cuanto a los beneficios, el más evidente es aprovechar mejor el oxigeno, recuperando y disparando tus capacidades respiratorias perdidas (referencia). Entrenar con intensidad también protege tu corazón, mejora los marcadores de inflamación, el estrés oxidativo y la sensibilidad a la insulina (referencia). Sprints, HIITs, crossfit, artes marciales o deportes de contacto… hay un montón de ofertas para elegir.

Cuando estés preparado, da este último paso y obtendrás un cuerpo a prueba de balas, capaz de responder ante esfuerzos imprevistos e intensos.

Movimiento intenso

CONCLUSIONES

En los tiempos que corren, moverte es la defensa personal más efectiva contra las causas de muerte más importantes. Siéntate menos, camina más, muévete más, mueve cosas y muévete con intensidad.

Si empiezas a aplicar poco a poco estos hábitos, no estarás solo disfrutando de beneficios preventivos, sino que notarás mejorías en todo tipo de gestos del día a día. Para muchas personas, algo tan simple como agacharse sin dolor de espalda puede ser un auténtico salto de calidad.

Tengas la condición física que tengas, recuerda que el movimiento es algo mucho más amplio que el fitness o las artes marciales: representa la relación que elegimos tener con nuestro cuerpo. Y de esta elección dependerá vivir más y mejor, ahora y en el futuro.

En definitiva, saca al guerrero que llevas dentro. No permitas que el entorno te arrebate tu vitalidad. Espero que esta humilde entrada haya podido despertar algo dentro de ti. Nada me haría sentir más satisfecho con este post que haber contribuido a algún pequeño cambio para mejorar tu salud.

¡Nos leemos!

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Marc Campos Mula

Marc Campos Mula

Guerrero moderno. Eterno aprendiz. Artes marciales, filosofía y pensamiento crítico son mi inspiración. Me pregunto por los puentes entre lo viejo y lo nuevo, entre la tradición y la ciencia. Busco en el combate y la reflexión fuerza para la mente e inteligencia para el cuerpo.

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